Endlich steigen die Temperaturen und damit auch die Lust auf Sport im Freien. Wer in den vergangenen Monaten aufgrund von geschlossenen Fitnessstudios und Sporteinrichtungen - abgesehen vom klassischen Corona-Spaziergang - nur wenig für die eigene körperliche Fitness getan hat, der sollte den Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen und ihn nicht gleich überfordern.
Mit diesen 4 Tipps gelingt's
Beim Wiedereinstieg nach einer längeren sportlichen Pause, können folgende vier Tipps helfen:
- Langsames Tempo
Die Devise lautet: Erst einmal unterfordern, nicht überfordern. Denn unsere Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen brauchen bis zu vier Monaten, um sich wieder an die Belastung zu gewöhnen. Das Herz-Kreislaufsystem dagegen kann schon nach vier bis sechs Wochen auf dem Leistungsniveau des letzten Sommers sein.
- Sukzessive Steigerung
Für eine gesunde Leistungssteigerung reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Krafttraining sollte anfangs nicht mehr als 45 Minuten dauern, das Ausdauertraining kann länger dauern. Bis zur absoluten Erschöpfung sollte man aber am Anfang nie trainieren. Lieber langsam, mit beispielsweise 30 Minuten Ausdauer, starten und dann jede Woche leicht erhöhen.
- Abwechslung
Wer den ganzen Körper in Form bringen will, sollte sich nicht nur auf eine Sportart fokussieren. Eine gesunde Mischung zwische Ausdauertraining und Kraftübungen dient dazu, einer zu einseitigen Belastung vorzubeugen. Denn wer eine starke Muskulatur hat, der profitiert auch von einem positiven Effekt auf Stabilität und Koordination des gesamten Bewegungsapparates.
- Erholungspausen
Muskeln regenerieren sich nur, wenn genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten liegt. Als Faustregel gilt: 24 Stunden Sportpause, nach einem intensiven Workout sogar zwei Tage. Wer das nicht einhalten möchte, der kann unterschiedliche Muskelgruppen trainieren und somit die Pausenzeiten verringern.
Generell eignen sich gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Walken für einen einfachen Wiedereinstieg nach einer längeren Sportpause. Eine Grundkondition sollte auf jeden Fall vorhanden sein, bevor man wieder in verletzungsanfälligere Sportarten wie Tennis, Fußball oder Squash einsteigt.
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